Ejercicio y videojuegos: hábitos saludables para la cuarentena

Desde que la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró oficialmente la pandemia de COVID-19, múltiples gobiernos han impuesto la cuarentena obligatoria y han sugerido el distanciamiento social como medida para evitar la posterior propagación del virus. Sin embargo, permanecer encerrado en casa no es tan sencillo como suena. Para muchas personas ha supuesto un cambio radical de su vida cotidiana. No menos importante, muchos han requerido de un pasatiempo para hacer más llevadero este periodo de aislamiento.

Curiosamente, los jugadores de videojuegos han brillado en estos tiempos difíciles. Tras años de ser tildados de inadaptados, la OMS y múltiples gobiernos han aplaudido a los jugadores y han señalado los videojuegos como una buena forma para sobrellevar la cuarentena.

Aunque la situación actual es propicia para pasar horas jugando —de hecho, resulta muy complicado no darse ese gusto siendo ya un fanático—, no se puede olvidar que cualquier cosa en exceso es negativa. El problema es que muchos jugadores caemos en tendencias adictivas.

Aunque todavía no hay un consenso, estudios realizados por expertos de la salud —tales como Susumu Higuchi, cabeza del Centro Médico y de Adicciones de Kurihama, y Sophia Achab, cabeza del programa de adicciones en el Hospital de la Universidad de Génova— apuntan a que entre un 1 y 10% de la población mundial sufre un “desorden de internet”. Este no solo incluye la adicción al uso de celulares y PC, sino el jugar videojuegos de forma excesiva.

¿Cómo adoptar un estilo de vida saludable?

Cuando se habla de la adopción de un estilo de vida saludable, los expertos utilizan el término “El Triángulo de la Salud”. Este comprende el consumir una dieta balanceada, el dormir entre 7 u 8 horas y hacer ejercicio. Desafortunadamente, la mayoría de los jugadores no cumplimos con estas tres básicas. Para quitarnos el hambre, generalmente comemos lo que tengamos a la mano. Sustraemos horas de sueño y no hacemos ejercicio por estar tan ocupados jugando.

Dado que la cuarentena puede llevar a que los jugadores adopten y/o perpetúen un estilo de vida sedentario, hemos pedido ayuda a Diego Cortés —profesional en entrenamiento deportivo e investigador científico y fisiológico en esports— para identificar hábitos saludables para los jugadores en medio de la cuarentena y responder algunas preguntas alrededor de las consecuencias físicas de jugar videojuegos por mucho tiempo.

¿Cuántas horas de juego son recomendables por día?

Según Diego, el jugar por un tiempo prolongado (8 horas o más) no es tan problemático en sí. El verdadero problema radica en que los jugadores generalmente no son conscientes del estrés al que someten su cuerpo al estar estáticos por tanto tiempo. Diego formó parte de una investigación en la que se hizo una intervención experimental en laboratorio con jugadores semiprofesionales de FIFA. En esta se evidenciaron cambios considerables en un corto tiempo de juego, los cuales se manifestaron sobre todo en la fuerza prensil, fatiga y oclusión ocular.

Los tiempos de juego excesivos sin descanso pueden llevar a trastornos posturales y oculares. Síntomas de estas condiciones pueden incluir dolores musculares, cansancio visual y dolores de cabeza. También pueden contribuir al desarrollo de hidradenitis palmar. Para los que no sepan, este trastorno consiste en la aparición de lesiones dolorosas en las palmas y dedos de las manos y es causado por el estrés físico al sostener un control por muchas horas.

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Más que reducir los tiempos de juego, lo que los jugadores deben hacer es integrar descansos a sus sesiones de juego. Diego recomienda hacer una pausa por cada hora de juego y dedicar un mínimo de 5 minutos a caminar, tomar el sol y hacer ejercicios visuales. Algunos de estos consisten en parpadear; enfocar y desenfocar de forma voluntaria, lo cual puede lograrse al alternar la vista entre objetos lejanos y cercanos mirando a través de una ventana; y mirar de derecha a izquierda, arriba abajo y forma circular. Si las pausas no se hacen cada hora, sino cada dos, sería recomendable aumentar la duración de los descansos a 10 o 15 minutos.

Otro descanso supone la “regla 20-20-20”. Esta consiste en que, por cada 20 minutos que pasemos mirando una pantalla, debemos mirar algo a 6 metros durante 20 segundos.

Lo más importante es entender el cuerpo. Hay que saber en qué momento está cansado y cuándo hay mala postura. De esta forma se pueden tomar medidas para evitar lesiones.

¿Cuánto tiempo hay que dedicar al ejercicio por día?

Diego admite que esto depende del tipo de jugador. Sin embargo, el mínimo recomendado es 10-15 minutos de ejercicio por la mañana y otros 10-15 minutos por la tarde para liberar adrenalina. Cabe señalar que esto no es un sustituto de los descansos recomendados.

En el caso de aquellos que sean jugadores profesionales, tener un régimen de ejercicios es mandatorio. Sin embargo, también deben establecer un límite. Diariamente, solo pueden dedicar un máximo de 2 horas al ejercicio y este debe estar conformado por diferentes entrenamientos que se enfoquen en las zonas del brazo, el tronco, el antebrazo y la muñeca. De superar dicho límite, los jugadores profesionales se arriesgan a sufrir daño fisiológico.

Por fortuna, especialistas como Caitlin McGee y Matt Hwu han dirigido sus talentos al diseño de tratamientos para aliviar las lesiones de jugadores profesionales. Al igual que Diego, ambos expertos señalan que la terapia para cada jugador difiere dependiendo de su anatomía y la clase de juego. En Colombia, la Fundación Universitaria del Área Andina busca ser pionera en investigación deportiva y abrir más espacios para los deportistas y aficionados a los videojuegos estructurando el primer laboratorio profesional de esports del país orientado a la rehabilitación, investigación y el alto rendimiento de jugadores.

¿Es más recomendable hacer ejercicio antes de jugar, después o durante los descansos?

Diego dice que es necesario hacer estiramientos antes, durante y después de las sesiones de juego. Estos estiramientos deben durar 5 minutos y estar compuestos por cinco o seis ejercicios que se enfoquen en las zonas ligamentales y tendinosas de las manos y los brazos.

Diego también señala que los juegos de PlayStation Move, Kinect y Wii —también conocidos como “juegos activos”— son un buen complemento de las sesiones de juego. Es bueno integrar títulos como Just Dance y Wii Sports, que ofrecen beneficios físicos comprobados.

Sin embargo, cabe aclarar que esta clase de juegos no son sustitutos del ejercicio físico. De ser utilizados como tal, los jugadores corren el riesgo de desarrollar “Wiiitis”. Según Rafael Romero Reverón —profesor en Universidad Central de Venezuela—, esta consiste una “inflamación aguda e intensa de los tendones, sinoviales e inserciones musculares a nivel de las articulaciones del hombro, el codo, la muñeca y los pulgares (pollicis), así como artralgia en estas últimas y/o contractura musculatura para-vertebral con o sin compromiso radicular”. Esta lesión se debe a que, a diferencia de los deportes en la vida real, no hay objeto —además del propio cuerpo, claro está— que disipe la energía cinética creada por los jugadores.

¿Qué régimen de ejercicios es recomendable para los que jueguen videojuegos?

En lo que respecta a estiramientos antes de jugar, Diego recomienda los siguientes ejercicios:

• Dorsiflexión de la muñeca (1, 2)
• Juntar manos y estirar brazos hacia adelante
• Movimiento de dedos (1, 2, 3)

¿Buscan una rutina de ejercicios para hacer en casa? He aquí una que se enfoca en fortalecer el abdomen. Este es el que estabiliza la zona inferior y superior del cuerpo.

• Movimiento en intervalo de alta intensidad – Este régimen simple consiste en la intercalación de ejercicios como skipping, sentadillas, saltar laso, flexiones de pecho y trotar. Pongamos un ejemplo: tras un minuto de sentadillas, los jugadores toman un minuto de descanso. Una vez terminado el descanso, deben hacer un ejercicio diferente por un minuto. Luego toman un descanso de un minuto antes de retomar con otro ejercicio y así sucesivamente.

Los jugadores también pueden sumar trabajo mental y físico, además de sesiones de manejo de estrés y tensión a su rutina. Sin embargo, esto último sí requiere de la ayuda de un profesional.

Además del ejercicio, ¿qué otros hábitos pueden adoptar los jugadores en esta época de cuarentena?

Más allá de los estiramientos y el ejercicio, Diego sugiere la adopción de estos hábitos:

• Siete u ocho horas de sueño
• No comer entre las 7:00 PM y las 7:00 AM del siguiente día. Este tiempo debe ser utilizado para sintetizar y metabolizar las azúcares consumidas en la cena. Si comen entre estas horas, los jugadores se arriesgan a acumular azúcares que al final se convertirán en grasas.

Al final del día, la adopción de un estilo de vida más saludable gira alrededor de una reeducación voluntaria. Los jugadores tienen que adoptar hábitos saludables para corregir su postura y mejorar su metabolismo. Esperamos que este artículo actúe como un comienzo.

Por supuesto, de requerir un régimen de ejercicios más especializado o querer saber más sobre el tema del ejercicio en los videojuegos, pueden contactar a Diego Cortés por medio de su página de Facebook y las redes sociales de Esports science y DC Healthy Training.